Татаал көнүгүүлөрдүн күчү, алар эки кыймылды бириктирип, бир нече булчуң топторун кемчиликсиз агымга келтирет. Ийинге чейин басып, бицепс тарамышына каптал өпкөлөргө түшүүнү ойлон. Бирок тизмеге өтө бааланбаган кошулма кошулабы? Kettlebell goblet squat curl.
Бир чыны сиздин өзөгүңүздү тик кармап турат, ал эми скамейка белиңизди сунуп, бицепсыңызды бекемдөөгө мүмкүндүк берет. Сэм Бекуртни, DPT, CSCS, Нью -Йорктогу физиотерапевт, төмөндөгү иш -аракеттердин айкалышын кантип өркүндөтүү керектигин талкалады. Андан кийин, биз эмне үчүн бул толук дене көнүгүүсүнө көз каранды болуп калганыбыздын себептери жана качуу үчүн жалпы каталар жөнүндө көбүрөөк билүү.
Бицепс тарамыштарын жасоодо жамбаштын ийкемдүүлүгүнө же негизги күчүнө ээ болбогондор үчүн, отургучка жапыз отургучту же коробканы кошуу - жакшы өзгөртүү. Отургузуунун ордуна креслого отуруп, тармал жасаңыз. Бул кошумча колдоо менен бир эле булчуң тобун бутага алууга жардам берет.
Бекуртни бели, жамбаш же бицепс оорусу же жаракат алуу тарыхы бар ар бир адам бул көнүгүүдөн оолак болушу керек дейт.
Ар кандай татаал көнүгүүлөр сыяктуу эле, чайнек габлетти чырмоо сиздин жалпы күчүңүздү жана жалпы калорияңызды жогорулатат. Бирок бул жерде бул демилгенин өзгөчө өзгөчөлүктөрү бар:
Бекуртни айтты, бирок бул көнүгүүнүн өзгөчөлүгү - бул көнүгүүнүн сват бөлүгүнүн жардамы менен квадрицепске басым жасоо.
Себеби, сиз чөгөлөп жатканыңызда, салмагыңызды денеңиздин алдына коюп, артыңызда жамбашыңыз менен тарамышыңызды эмес, бутуңуздун маңдайын бутага алыңыз.
Чыны ошондой эле негизги күчтү жана стабилдүүлүктү жогорулатууга жардам берет, айрыкча, салмагыңызды өзүңүзгө карай же андан алыс бурганда. Бекуртни сиздин денеңиз үстүңкү денеңизди туруктуу жана тамырлаш үчүн көп иштеши керектигин кошумчалады. Жаракаттан качуу үчүн, оор көнүгүүлөрдү кыймылдатып жана көтөрүүдө бул көнүгүүнү күнүмдүк жашоого которсоңуз болот.
Бул көнүгүүдөгү сквать дененин ылдый жагын ачуу үчүн абдан ылайыктуу. "[Бул иш -аракет] жамбаштары кысылган адамдар үчүн, жана алар жамбаштын ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн жасоо үчүн көп убакыт коротпостон аларды ачуунун жолун издеп жатышат" деди Бекуртни.
Сиздин жамбаш жамбашыңыздын алдында жайгашкан булчуңдардан (жамбаш ийилгичтеринен) турат. Бул булчуңдар, эреже катары, партада отуруу же машина айдоо сыяктуу күнүмдүк иштерден улам катуу жана каттуу. Бирок Бэорнтинин айтымында, төмөн отуруу абалында отуруу жана чыканагыңызды тизеңизге басуу бул терс таасирлерге каршы туруу үчүн жамбашыңыздын ийилчээктигин камсыздай алат.
Бул көнүгүүдөгү бицепс тарамышы кыйыныраак сезилиши мүмкүн, анткени сизде турганда колдоо базасы жок. Тизеңизге чыканагыңызды басуу менен, чындыгында бицепске басым жасап жатасыз.
Көз боемочулук бүт денеге талашсыз пайдаларды алып келиши мүмкүн болсо да, форманын туура эмес колдонулушу бул иш -аракеттердин таасирин азайтышы мүмкүн, же андан да жаманы жаракат алып келиши мүмкүн.
Оор нерсени көтөргөнүңүздө, үстүңкү далыңыз жана ийиниңиз кулагыңызга карай ийилип башташы мүмкүн. Бекуртни бул сиздин моюнуңузду ыңгайсыз жана бузулган абалга алып келет деди. Чайнекти кыймылдатуу үчүн моюнуңуздун чыңалышын каалабайсыз.
Анын айтымында, жеңилирээк салмактарды колдонуңуз жана ийиниңизди ылдый, артка жана кулагыңыздан алыс кармаңыз. Мындан тышкары, көкүрөгүңүздү өйдө жана жогору кармоого басым жасаңыз.
Бекурнинин айтымында, сиз турасызбы же тармалсызбы, колуңузду булгалабагыңыз келет. Колуңуздун күчүн колдонгондо, бицепс көнүгүүсүнүн көптөгөн артыкчылыктарын жоготосуз.
Жеңил чайнекти алып, салмагын мүмкүн болушунча көзөмөлдөңүз. Ал чайнекти ыргытпоо үчүн чыканактарды бекем кармоо керектигин айтты.
Бекуртни көнүгүүнүн төмөнкү (эксцентриктик) баскычын басаңдатуу булчуңдарыңыздын узагыраак жана катуураак иштешине мүмкүндүк берерин, ошону менен жалпы күчүңүздүн жогорулашын айтат. Ылдамдыкты мүмкүн болушунча көзөмөлдөп, төрт секундга эңкейип коюңуз.
Бекурнинин айтымында, бул көнүгүүгө көкүрөк пресстерин кошуу ийиниңизди жана көкүрөгүңүздү бутага алууга жардам берет, бул сиздин негизги ишиңизди оорлотушу мүмкүн. Отургандан кийин, чайнекти көкүрөгүңүздөн жерге параллель түртүп салыңыз. Андан кийин, кийинки отурууну баштоодон мурун аны көкүрөк бийиктигине калыбына келтириңиз.
Бекуртни айткандай, керлинг процессинде тизени бир аз сыртка түртүп, анан өзөктү күйгүзүү үчүн чыканактарды буттарыңыздан алып салыңыз. Сандын колдоосу жок, колдоруңуз чайнекти денеңизге карай жана андан ары тароо үчүн негизги күчкө таянат.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Бул веб -сайтты колдонуу LIVESTRONG.COM колдонуу шарттарын, купуялык саясатын жана автордук укук саясатын кабыл алууну билдирет. LIVESTRONG.COMдо пайда болгон материалдар билим берүү үчүн гана. Бул кесипкөй медициналык кеңеш, диагноз же дарылоонун ордуна колдонулбашы керек. LIVESTRONG - LIVESTRONG фондунун катталган соода белгиси. LIVESTRONG Фонду жана LIVESTRONG.COM веб -сайтта жарыяланган эч кандай өнүмдөрдү же кызматтарды колдобойт. Мындан тышкары, биз сайтта пайда болгон ар бир жарнакты же жарнакты тандабайбыз-көптөгөн жарнактар үчүнчү тараптын жарнак компаниялары тарабынан берилет.
Билдирүү убактысы: 25-20 июль