31 күндүк сыноого даярсызбы?
Көптөр күнүмдүк тренингге күч машыгуусун киргизүүнүн негизги себеби дени сак болуу деп эсептешет.
Күч машыктыруу булчуң массасын көбөйтө алат, ошону менен булчуңдарды күчтүү жана ийкемдүү кылат, бирок бул бир гана пайдадан алыс.
Күч машыгуулары сөөк тыгыздыгын жогорулатып, муун ийкемдүүлүгүн жогорулатат. Булчуңдарды чыңдоо балансты жакшыртууга, метаболизмди тездетүүгө жана калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Булчуң массасы да табигый түрдө жаш курак менен азаят, андыктан карыганда планыңызга күч машыгууларын кошуу жакшы идея.
Менин кээ бир кардарларым тренингди жаракат алганы үчүн күнөөлөшөт-эгер сиз туура эмес машыгсаңыз же ашыкча салмакта болсоңуз, анда күч машыгуусу сөзсүз физикалык ооруну пайда кылат. Бирок күч машыгуулары көбүнчө жаракаттарды алдын алууга байланыштуу. Ошол себептен мен бул көнүгүү программасын жаңыдан баштагандарга дээрлик эч кандай таасири жок (секирүү же дененин кызыктай позициялары жок!) Ага ылайыкташууга жардам берүү үчүн иштеп чыккам.
Бул көнүгүүлөрдү жеке салмагыңыз менен гана жасоого болот. Формага көңүл буруу жана ар бир кыймылга көңүл буруу бул көнүгүүлөрдү туура аткарууга жана машыгуу учурунда гана эмес, күнүмдүк иш -аракеттерде да жаракаттарды болтурбоого жардам берет. Идиш жуугучту орнотуу, тепкичке чыгуу, балаңызды кармоо үчүн эңкейүү, же азык -түлүк жыйноо же кир жуууу оңой!
Ар бир көнүгүү 10 жолу аткарылат, андан кийин жалпысынан үч раундга кайталанат. Мисалы, дененин үстүнкү күнүндө ар бир кыймыл 10 жолу жасалат жана бир тур бүткөндөн кийин дагы эки раунд бүтөт.
Эгерде сизде дененин үстүнкү көнүгүүлөрү үчүн гантелдер жок болсо, анда суу бөтөлкөсүн же шорпо идишин алсаңыз болот. Мен 3 фунт гантелден баштоону сунуштайм, эгер сиз мурда гантелдерди колдонбосоңуз жана 5 фунт гантель менен өзүңүздү эркин сезбесеңиз. Дененин үстү жана өзөгү үчүн 10 кайталануудан баштаңыз. Андан кийин, бир нече жумадан кийин нерселерди татаалдаштыруу үчүн, кайталоолордун саны 15 эсеге чейин көбөйтүлдү.
Төмөнкү дене үчүн мен эки вариантты сунуштайм: супер баштагандар жана баштагандар. Бир нече жума бою супер башталгыч версиясы менен баштаңыз, андан кийин башталгыч версиясын колдонуп көрүңүз. Же, эгерде кандайдыр бир башталгыч көнүгүүлөр тизеңизге туура келбесе, супер башталгыч процедуралар менен улантыңыз.
Үзгүлтүксүз машыгуудан тышкары, жүрөк -кан тамыр формасын жана мобилдүүлүктү жакшыртуу үчүн 20 мүнөт басуу убакытын кошобуз.
Колдоруңуз капталга салаңдап башталып, гантелиңизди алыңыз. Чыканагыңызды капталыңыздан кармап, ийиниңизге салмакты жылдырыңыз. Акырындык менен аларды ордуна коюңуз. Чыканагыңызды капталга бастырууну улантыңыз, колуңузду серпүүдөн сак болуңуз. Эгерде колдоруңуз кыймылдаса, сиз ашыкча салмак колдонуп жаткандырсыз.
Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, ар бир колуңузга гантель кармаңыз. Гантельдерди ийиндин бийиктигине жеткен дарбазага алып келиңиз. Шамдагы оор нерсени башыңыздын алдында тургандай басыңыз (оор нерсени башыңызды көтөрбөй эле көзүңүз менен көрүп туруу үчүн). Мойнуңузду эс алдырып, ийиниңизди кулагыңыздан алыс кармаңыз. Кайра салмагын максаттын устунга алып келиңиз.
Ар бир колуңузга оор нерсени кармаңыз, белиңизди алдыга бүгүп, далыңыз жалпак болсун. Чыканагыңызды эки жакка кармаңыз, чыканактын астына колду гана кыймылдатыңыз жана салмакты бөлмөнүн артына карай түртүңүз. Колуңузду артка басканда, колуңуздун артка тартылганын сезиңиз, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
Полду параллель кылып ийиндин бийиктигине эки тараптын салмагын коюңуз. Далыңызды бошоңдотуңуз, анан колуңузду алдыга тарткыла, даракты кучактагандай. Чыканагыңызды жана колуңузду бир калыпта кармап туруңуз-алардын ийилүүсүнө жол бербеңиз-жана ийиндериңиздин көтөрүлө баштаганын көрүңүз. Эгер мындай боло турган болсо, анда салмагы өтө оор же сиз абдан чарчадыңыз дегенди билдирет. Сиз кайталоолордун санын азайтып же салмагын азайта аласыз.
Бутуңуздун туурасынан бөлөк туруңуз. Оң бутуңузду алдыңызга көрсөтүп, квадрицепсыңызды кысыңыз. Бутуңузду жамбашыңыздын бийиктигине чейин көтөрүңүз, анан түшүрүңүз. 10 жолу кайталаңыз, андан кийин сол бутуңузду алмаштырыңыз.
Бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз, оң бутуңуз менен оңго кадам таштаңыз, манжаларыңызга тийип, салмагыңызды сол бутуңузга коюңуз. Бутуңузду көрсөтүп, төрт бурчтукка кошулуңуз. Бутту жамбашка көтөрүп, анан түшүрүңүз. 10 жолу кайталаңыз, андан кийин сол бутуңузду алмаштырыңыз.
Тең салмактуулукту сактоо үчүн эсептегичти, отургучту же столду бир колуңуз менен кармап, бутуңузду ийиниңиздей кеңири сунуңуз. Жамбашыңыз менен артка отуруңуз, анан тизеңизди бүгүп, чөгүүнү түшүрүңүз. Тизелериңизди манжаларыңыздан жогору кармап, ичтериңизди катуулаңыз. Кайра туруу үчүн согончогуңуз менен басыңыз.
Бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз, анан оң тизеңизди бүгүп жатканда оң бутуңузду бир нече фут оңго жылдырыңыз. Сол бутуңузду түз кармаңыз
Билдирүүнүн убактысы: 04-2021-август