Баарыбызга белгилүү болгондой, күнүмдүк көнүгүүңүзгө скват кошуунун пайдалары: күчтүү буттар, дени сак тизе муундары, күчтүү бел, майдын азайышы, булчуңдардын көбөйүшү жана ийкемдүүлүк. Бирок, сиз өзүңүздүн салмактан чуркооңузду өздөштүргөндөн кийин, денеңиз кыйынчылыкка тез көнүп кетет жана кирешеңиз турукташат. Squat-бул чыгармачылыкты талап кылган спорт (push-upго абдан окшош). Бул ошондой эле отурууңузга кошумча салмак кошууну билдирет.
Салмак кошуу бутуңуздун салмагыңызды колдонуу менен келген туруктуу чыңалууга көнүшүнө тоскоол болот. Убакыттын өтүшү менен, гантелдерди, штангаларды же чайнектерди (же үчөөнү тең) колдонуу прогрессивдүү ашыкча жүктөмгө өбөлгө түзөт, бул болсо күч -кубатка жана булчуңдардын курулушуна алып келет. Эсиңизде болсун, булчуң канчалык чоң болсо, ошончолук көп калория күйгүзөсүз. Squat - бул татаал көнүгүү, жана анын чачыроо таасири чоң булчуң топторун чогуу иштөөгө мажбур кылат. Ошондуктан, сиз майларды күйгүзүү үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз дагы, дененин ылдыйкы бөлүгүнүн күчүн жана булчуңдарын сактоо жана көбөйтүү үчүн скватта бир аз салмак кошуу мааниге ээ.
Отургузуунун табигый прогресси өзүн-өзү салмактан гантелге жана акыры штангага өтүүнү билдирет. Күнүмдүк жашооңузга чайнектерди кошуп, буттун ар кандай күндөрүндө баарын аралаштырыңыз. Бирок штанга менен чуркоо - эң акыркы комплекстүү аракет. Бул сизге эңкейүүчүлүктүн эң чоң пайдасын бере турган ыкма.
Тренер адатта штанганы башыңыздын артына коюп, артка чуркап көрүүнү сунуштайт. Бирок отургучтун эки түрү бар: барлардын абалына жараша бийик жана төмөн. Адатта, адамдардын көбү штанганы трапецияга же трапеция булчуңдарына жайгаштырган бийик штангаларды үйрөнүшөт. Сиз чалкалап туруу абалынан өйдө көтөрүлгөндө, бул түз абалды өбөлгө түзөт жана квадрицепсти (квадрицепс) стимулдайт. Бирок штанганы эки дюйм ылдый жылдырыңыз жана ийин пышактарын кененирээк кармаңыз, чыканактар адаттагыдан көбүрөөк ачылып, төмөн штанга абалына келет. Бул позанын дене механикасы сизге бир аз алдыга эңкейүүгө мүмкүндүк берет, демек, сиз белиңизге, тарамышыңызга жана жамбашыңызга көбүрөөк активдүүлүк кошуп, жамбашыңызды көбүрөөк сунасыз.
Мен өткөн жумада биринчи жолу төмөн штангада отурууга аракет кылдым жана бул ыкманы колдонуу менен көбүрөөк салмакты көтөрүү оңой экенин айтышты. Бул чын болуп чыкты. Мен 1RM (эң көп жолу) үчүн төрт бийик штанганы сынап көрөм жана жагымдуу таң калам. Бирок бул мааниге ээ. Өткөн жылы ар кандай булчуңдарды активдештирүү менен жогорку жана төмөн тилкеде чуркоо деп аталган изилдөө төмөнкү барда чуркоодо булчуң топторунун активдешкенин аныктады. "Скват циклинин эксцентрик фазасында бул айырмачылыктар арткы булчуң чынжыры үчүн өтө маанилүү", - деп айтылат маалыматта. 1РМге жетүүгө аракет кылганда, оор атлетчилердин көбү төмөн штанга ыкмаларын колдонушат. Төмөн штангада тизе тамандан өтө алыс болбошу керек дегенди билдирет.
Бирок, төмөн штанганы отурганда абдан этият болуш керек. Бул чөгүү учурунда штанганы чалкасынан басуу керек. Штанга тайып кетпеши керек, же сизди алда канча алдыга эңкейе турган абалга түртпөшү керек, анткени далыңыз ашыкча салмакты көтөрүп жатат. Эгерде сиз бул аракетти аткарып жатып формаңызды жоготуп алсаңыз, даяр болгончо жеңил салмак менен машыгууну улантыңыз. Адаттагыдай эле, чыныгы фитнес үчүн, сыймыктанууңузду эшиктин алдында кармашыңыз керек.
«Эгерде сиз белиңизди түздөн -түз томуктарыңызга коюп, өтө тик абалда жүрө алсаңыз, анда анатомиялык жактан эң бийик сызык эң жакшы болот. Эгерде сиз белиңизди артка сүрүп, көкүрөгүңүздү алдыга эңкейе берсеңиз, анда төмөн тилке терең Отургучтар көбүнчө ылайыктуу. Дагы бир көрсөткүч-сиздин бутуңуздун узундугу бутуңуз адатта төмөн темирди билдирет, ал эми кыска буттарыңыз бийиктигин билдирет ”,-деди Шон Коллинз, күч жана фитнес боюнча машыктыруучу, эркектер журналынын макаласында жазган . Төмөн штанга: эмне айырмасы бар?
Төмөн штанга отургучунун өзүнүн артыкчылыктары бар, бирок бул сиз бийик тилкени же салттуу артка чөгүүнү таштаңыз дегенди билдирбейт. Жогорку штангалар күчтү жогорулатууга жардам берет жана жалпы оор атлетика жөндөмүңүзгө таасирин тийгизет. Жакшы бийик тилкенин пайдасын отургуч прессинде да сезсе болот. Эгерде сиздин максатыңыз бутуңуздун алдыңкы бөлүгүн көнүгүү болсо, бийиктиктен чуркоо сиз үчүн эң жакшы көнүгүү болушу керек. Бул форма, бул тең салмактуулукка оңой, белиңизге көбүрөөк жагымдуу жана Олимпиадалык оор атлетика үчүн эң жакшы кыймыл, мисалы, сүзүү жана жулкуп алуу, булардын баары CrossFit машыгуусуна киргизилген.
Squat - эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Үйрөнүү оңой, позаны өздөштүргөндөн кийин эксперимент жасоо оңой. Бул кыймылдарды аралаштыруу ар дайым жакшы идея, анткени скамейкалар сизди күчтүү же ылдам кылат, мейли ал бийик болсун, мейли төмөн болсун.
Билдирүүнүн убактысы: 22-20 июль