Обочолонуунун биринчи жумасында мен 50 фунтка 30 фунт чайнек сатып алдым. Спорт залы кайра ачылмайынча бул мени токтотот деп ойлогом. Бирок төрт айдан кийин, бул чайник чайнек ашканада толук дене көнүгүүлөрүн (анын ичинде төмөнкү көнүгүүлөрдүн көбүн) биринчи тандоо болуп калды.
Бирок менин сөзүмө ишенүүнүн кереги жок, чайнек кандай сонун.
"Чайнек кармоонун ар кандай жолдору бар, бул ар кандай булчуңдарды ар кандай жолдор менен бутага алуу үчүн жабдууларды колдонууга мүмкүндүк берет" деди Уэллс. "Чайнек - бул бүткүл денеге катышууга жардам берүүнүн эффективдүү жолу, анткени көптөгөн булчуң топторуна багытталган көптөгөн чайнек көнүгүүлөрү бар."
30 фунт чайнекти башымдан өйдө көтөрүү менин денемдин кыла турган иши эмес. Бул ле беллдерди сатып алууда муну эске алуу маанилүү. Уэллстин айтуусу боюнча, салмакты тандоонун эң жакшы жолу - бул өзүңүз үчүн жетиштүү оор, бирок ыңгайлуу болгон салмакты табуу, ошондуктан сиз позаңызды жоготпостон 10 жолу кайталай аласыз. Сиз ар дайым оор салмакты өз жолуңуз менен кошо аласыз, бирок биринчи кезекте өтө оор болуу жаракат алып келиши мүмкүн.
Бул тартипке үч практикалык цикл жана бир супергруппа кирет. Микросхемалар үчүн, жазылган өкүлдөр үчүн арка-артка аракеттерди аткарыңыз. Бардык үч көнүгүүнү аткаргандан кийин, 30 секунд эс алып, анан циклди кайра кайталаңыз. Үч айлампаны бүткөндөн кийин супер топко киргиле. Ар бир айлампаны бүтүргөндөн кийин, супер группалык машыгууну бүтүрүү үчүн 30 секундага артка эс алыңыз. Үч айлануу жасаңыз.
1-кадам: Чайнекти оң колуңуз менен кармаңыз, сол колуңузду белиңизге коюп, бутуңузду жамбаштын туурасынан алыс кармаңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
2 -кадам: Түз алдыга караңыз, тизелериңиз манжаларыңызга туура келгенине ынануу менен жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүңүз. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин тизелериңизди бүгүүнү улантыңыз. Сиздин белиңиз жамбашыңызга 45тен 90 градуска чейин бурулганын текшериңиз.
Үчүнчү кадам: согончогуңузду кысыңыз, бутуңузду сунуңуз жана турушуңузду калыбына келтириңиз. Ошол эле учурда чайнекти колуңуз менен кулагыңызга параллелдүү кылып башыңыздын үстүнө басыңыз.
4 -кадам: Чайнекти коюп, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүү үчүн башка колду колдонуудан мурун 10 ирет жасаңыз.
1 -кадам: Чайнекти эки колуңуз менен кармап, түз эле көкүрөгүңүздүн алдына, бутуңузду жерге коюп, далыңыздын туурасынан бир аз чоңураак коюңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
2 -кадам: Түз алдыга караңыз, тизелериңиз манжаларыңызга багытталганына ынануу менен жамбашыңызды жана тизелериңизди бир убакта бүгүңүз. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин тизеңизди бүгүүнү улантыңыз, белиңиздин жамбашыңызга 45-90 градус бурчта экенине ынануу керек.
3 -кадам: согончокко басым жасаңыз, тизени узартыңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз. 15 жолу жасаңыз.
1 -кадам: Чайнекти колуңуз менен кармаңыз (алаканыңыз денеңизге карайт), бутуңуздун алдына коюп, бутуңузду жерге тийгизип коюңуз, далыңыздын туурасынан бир аз чоңураак. Ийининин бычактарын ылдый жана артка тартыңыз, көкүрөктү бир аз сыртка сүрүңүз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
2 -кадам: жамбаштан гана ийилип, чайнекти сандын жана музоолордун жарымын ылдый жылдырууга уруксат бериңиз, көкүрөктүн бийиктигин жана баштын омуртканын узартылышын камсыз кылыңыз. Сиз тарамыш тарамыштарын (буттардын арткы жагын) сезишиңиз керек.
3 -кадам: Музоонун жарымына жеткенде, таманыңызды, gluteus maximus жана тарамышыңызды колдонуңуз, тизелериңизди жана жамбашыңызды сунуп, баштапкы абалына кайтыңыз. Чайнек бутуңузга тийип турганын тактаңыз. 15 жолу жасаңыз.
1-кадам: Чайнекти сол колуңуз менен кармап, бутуңузду плечонун туурасына бөлүп жерге коюңуз. Оң колуңузду кулагыңыздын артына коюңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
2 -кадам: дем алыңыз. Оң кыйшайган булчуңдарды чоюп, чайнекти сол бутка түшүрүп, кабыргаларды сол жамбашка карай тартыңыз.
Үчүнчү кадам: дем алуу. Оң кыйшайган булчуңду жыйрып, магистралды түздөп, баштапкы абалына кайтыңыз. 10 жолу жасаңыз, анан карама -каршы жагын жасаңыз.
1 -кадам: Йога төшөгүңүздө чалкаңызда жатыңыз. Курсак баскычын омуртка тарапка тартып, бутту сунуп, ич булчуңдарын машыктырыңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
2-кадам: Бутуңузду түз кармап жатканда, жамбашыңыз менен 90 градустук бурч пайда болгонго чейин, акырындык менен бутуңузду өйдө көтөрүңүз.
3 -кадам: Акырындык менен бутуңузду түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз, бирок бутуңузду жерге түшүрбөңүз. 15 жолу жасаңыз.
Билдирүүнүн убактысы: 11-2021-август