Төмөнкү негизги пункттар сиздин курсак булчуңдарыңыздын эффективдүүлүгүн жогорулатат
Кадимки машыгууңузду караңыз
Бул негизги пункттардын баарына жетишилдиби?
01
Артыңызды жааыңыз
Сиз абс тренировкасын жасап жатканда
Артыңызды жана белиңизди бир аз ийилген кылып кармаңыз
Курсак булчуңдарынын динамикалык кыймылында ич булчуңдарынын максималдуу жыйрылышын камсыздай алат
△ Аркан тармал
Көптөгөн эксперттер ситуациялар белдин ылдый жагынын өлтүргүчтөрү деп айтышат, бирок айтылбаган бир нерсе-бул белдин оорушу отургучтардын айынан гана эмес, балким бул жөн эле киришүү же мүмкүн иш -аракеттердин өзүндө олуттуу ката кетирүү!
Ачкыч - бул! Отуруп турууда жана курсагынын кыйшайышында белди жана белди бүгүү керек. Жерге түшкөндө бел менен жердин ортосунда ажырым болбойт.
02
Максаттуу конкреттүү аймак
Кимдир бирөө кандайдыр бир жакшы сунуштарды берет, мисалы: Курсак булчуңдарын үстүңкү жагында 4, астыңкы жагында 4 блок менен бөлүп машыктырууга болбойт. Бул сөз да туура. Таза изоляция кылуу мүмкүн эмес, бирок сиз "кол салууга" басым жасай аласыз. Белгилүү бир бөлүк, ийилген отургучта ич булчуңдарынын үстүңкү бөлүгүнө көңүл бурганга окшош.
Сиздин үстүңкү бөлүккө басым жасоо эң түз, астыңкы денеңизди стабилдештирет, ошондо жамбаш илмек (топсосу) сиздин үстүңкү денеңизди ийип, көкүрөгүңүздү жамбашка карай бүктөйт жана ич булчуңдарыңызды бүктөйт. Типтүү мисал - денеңиздин астынкы абалын сактап калуу үчүн аркан колдонуу.
Төмөнкү бөлүгү үчүн, тескерисинче. Үстүңкү денеңизди туруктуу кармаңыз, бутуңузду көтөрүңүз жана жамбашыңызды тартыңыз. Типтүү мисал - асылып турган буттар.
Эки учунун кээ бир кыймылдары бүтүндөй ич булчуңдарын толугу менен машыктыруу үчүн эффективдүү, ал эми кыйшык кыймылдар, бурулуш, айлануу же горизонталдык тегиздик кыймылдары, мисалы, каптал ийилгендиктер, сиздин терең өзөгүңүзгө багытталган, бул туурасынан кеткен курсак деп да аталат. Бул тиешелүү салмакты колдонуу же жүктү кармоону камтыйт, мисалы, каптал тактайлар.
03
Сиздин абс тренингиңиз дагы өркүндөтүлүшү керек
Сиз ич булчуңдарын машыктыруу көбүрөөк көнүгүүлөрдү талап кылат деп ойлошуңуз мүмкүн. Ар бир көнүгүү 3 топто жүргүзүлөт жана ар бир топто 20дан кайталанат. Мунун баары жакшы болгону менен, ал сиздин жагдайыңызга ылайыктуу түрдө айкалыштырылбашы мүмкүн жана бул эң жакшы эффектке жакын эмес.
Ашыкча жүк булчуңдарды жана күчтү куруу принциптеринин бири. Бир эле убакытта бирдей салмакты аткаруу акырындык менен ашыкча жүктөөнүн негизи болуп саналат жана сиз дагы ачык булчуңдарды кургуңуз келет, андыктан ал башка булчуң тренингдеринен айырмаланбайт.
Ашыкча жүктөөнүн 3 фактору:
1. Каршылыгын жогорулатуу
2. Ошол эле каршылык менен дагы көп жолу кылыңыз
3. Ар бир топтун ортосундагы эс алуу убактысын кыскартуу
Ар бир тренингде бул өзгөрмөлөрдүн бирин өркүндөтүүгө аракет кылыңыз, 20 кайталануунун 3 комплектинин планын аткаруунун ордуна, ар кандай аракеттерди маал -маалы менен алмаштырып туруңуз.
04
Салмагын жогорулатуу менен баштоо
Курсак булчуңдарында башка скелет булчуңдарына караганда жай ийилүүчү жипчелер көп. Бирок, бул тез ийрилүүчү жипчелер үчүн орто жана орто тренингден баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Чындыгында, бат булчуңдар дагы эле ич булчуңдарыңыздын үлүшүн түзөт. Дээрлик 50%.
Тез ийрилүүчү жипчелер үчүн ичтин булчуңунун үч өлчөмдүү формасын түзүңүз жана башка булчуң топторун үйрөтүү сыяктуу, ич булчуңдарыңызга белгилүү бир салмак кошууга аракет кыла баштаңыз. 8-12RM салмагын тандоо жакшы башталыш. Тренажер залында болгон жабдуулардан, ичтин булчуңдарынын ар кандай жабдууларынан жана көмөкчү жабдуулардан жана каршылыкты жогорулатуучу жипти керлинг жабдууларынан баш тартпаңыз.
Ошол эле учурда, сиз ошондой эле ичтин булчуңдарынын дөңгөлөктөрүн айлантуу сыяктуу ичтин булчуңдарын машыктыруу үчүн рычагдарды жана тартылуу күчүн колдонуп, оор эркин машыгууларды (өз алдынча салмак көнүгүүлөрүн) аткара аласыз. Дагы бир вариант-отуруп туруучу отургучтун эңкейишин тууралоо же колуңузду башыңызга сунуу сыяктуу колуңузду тууралоо сыяктуу көнүгүүлөрдүн оордугун жогорулатуу.
05
Чокунун кичирейишине жол бербеңиз
Каршылыкты күчөтүү-бул бир жагы, андан да маанилүүсү, сиз жаңы чакырык-туу чокусуна ээ болушуңуз керек. Түшүнүк - бул кандай булчуң тобун даярдабаңыз, булчуңдун кыймыл диапазонун аң -сезимдүү түрдө кыса аласыз жана булчуңду көбүрөөк даражада жыйнай аласыз.
06
Уакыт арасында тыным жок
Машиналарды же аркандарды машыктыруу үчүн колдонгондо, жабдууларды “жерге түшүрүү” оңой болот, тартылуу күчү жоголот, бардык пайда болгон күчтөр заматта тарап кетет жана бута булчуңдарынын стимулдашы бир убакта жоголот.
Ошол эле нерсе булчуңдарга да тиешелүү. Мисал катары отуруп алууларды алыңыз. Денеңиздин үстү толугу менен жатып калганда, ич булчуңдары толугу менен бошойт, бирок бир аз көтөргөнүңүздө, кайра булчуңдар чыңалып калат. Жана эмне кылышыңыз керек, булчуңдардын чыңалуусун уланта турган чекитти табуу жана курсак булчуңдарынын топто эс алышына жол бербөө.
07
Сиздин жамбаш ийкемдүү карызга бербе
Муну сиз мурда уккандырсыз, бирок ал эмнени билдирет? Хип -флексорлор - бул белден жана жамбаштан келип чыккан жана булчуңдун жогорку аймагына кирген булчуңдардын тобу. Сиз булчуңдардын астынкы бөлүгүн жасаганда кокустан карызга алсаңыз болот.
Өзгөчө салттуу ич булчуңунун табурети, тажрыйбасы аз адамдар ич булчуңдарын алып келүү үчүн астыңкы бутунун күчүн оңой колдонушат. Салыштырмалуу жөнөкөй ыкма, сиз бул аракетти колдонуп көрсөңүз болот: бутуңузду жерден көтөрүңүз, сандар менен жамбаштар 90 градустук бурчту түзүп, музооңузду жерге параллель кармаңыз. ups.
Билдирүүнүн убактысы: 12-20-август