❶Аэробика, жүрөк -өпкө функцияңызды жакшыртыңыз
Окумуштуулар каршылык көрсөткөндөн кийин аэробдук машыгууларды өткөрбөгөн жана ар кандай мезгилдерден кийин аэробдук машыгууларды өткөргөн регби оюнчуларынын кычкылтекти максималдуу кабыл алуусунун өзгөрүшүн байкашкан.
Жыйынтыктар көрсөткөндөй, каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды гана өткөргөн катышуучулар кычкылтекти максималдуу алуунун өсүшүнө ээ эмес; аэробдук жана күч машыгуу ортосундагы интервал бир күн болсо, кычкылтекти эң көп алуу 8,4%га жогорулады.
Максималдуу кычкылтекти алуу (VO2max)
Киши кычкылтектин көлөмүн билдирет, дене эң катуу көнүгүүлөрдү жасап жатканда, дене кийинки көнүгүүнү уланта албай калганда.
Бул дененин аэробдук көнүгүүлөрүн чагылдырган маанилүү көрсөткүч, ошондой эле жүрөк -өпкө функциясынын абдан маанилүү көрсөткүчү.
Максималдуу кычкылтекти алуу - бул аэробдук туруктуулуктун абдан маанилүү фактору жана стандарты, ал эми аэробдук метаболизм да физикалык фитнессинин абдан маанилүү бөлүгү. Бул булчуңга капиллярлардын санын көбөйтө алат, митохондриянын санын жана көлөмүн көбөйтөт жана фермент активдүүлүгүн жогорулатат ж.б.
❷Аэробика, майлардын алмашуусун жогорулатат
Мындан тышкары, изилдөөлөр ошондой эле үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр адамдын май алмашуусун олуттуу түрдө жогорулатарын аныкташты.
Липиддердин метаболизм жөндөмдүүлүгү
Негизинен адамдардын майларды синтездөө жана ажыратуу жөндөмдүүлүгүн билдирет;
Жөнөкөй сөз менен айтканда, май алмашуу жөндөмдүүлүгү канчалык күчтүү болсо, майын жоготуу жөндөмдүүлүгү ошончолук күчтүү болот.
Маалыматтар жөнөкөй адамдарга салыштырмалуу чыдамкайлык спортчуларынын липид алмашуусу 54% га жакын экенин көрсөтүп турат жана бул айырмачылык чуркоо сыяктуу спортто дагы даана көрүнүп турат!
Көрүнүп тургандай, дайыма машыгып жүргөн тренерлер машыгуу учурунда майды күйгүзүү жөндөмүнө көнүгүү жасабагандардан эки эсе көп ээ. Башка сөз менен айтканда, үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүү дененин май энергия менен камсыз болуу катышын жогору кыла алат.
Айтмакчы, майдан энергия менен камсыз кылуу канчалык жогору болсо, кант метаболизминин катышы ошончолук төмөн болот, бул сүт кислотасынын топтолушун жакшыртат, майды көбүрөөк күйгүзүп, көнүгүүнү жеңилдетет!
Көнүгүү майды кантип жейт?
Аэробикалык көнүгүү: машыгуу учурунда май энергия менен камсыздоого түздөн -түз катышат
Анаэробдук көнүгүү: май машыгуу учурунда энергия менен камсыздоого түздөн -түз катышпайт, бирок машыгуудан кийин кычкылтекти ашыкча керектөө (эпок) аркылуу керектелет.
❸Аэробдук, май кислоталарынын кычкылдануу жөндөмүн жогорулатат
Машыгуу учурунда майдын алмашуусун жогорулатуудан тышкары, аэробдук көнүгүүлөр скелет булчуңдарына май кислоталарынын кычкылдануу жөндөмдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет, ошон үчүн денеңиз майды жакшыраак метаболиздей алат жана иш күндөрү салмак кошуу оңой эмес.
Ошондуктан, дене жана ден соолук үчүн, арык дене массасын көбөйтүү үчүн күч машыгуулары гана эмес, жүрөк -өпкө функциясын жана липиддердин алмашуусун жогорулатуу үчүн аэробдук көнүгүүлөр да керек.
Жалпысынан алганда, күч жана аэробика экөө тең ажырагыс.
· Күч аэробика, аны кантип эффективдүү уюштуруу керек? ·
Күч жана аэробдук машыгууну кантип мыкты уюштуруу керек? Сиз бирге машыгасызбы? Же сиз өзүнчө машыгасызбы? Качанга чейин ажырашышыбыз керек?
❶Эң мыкты комплекс: бир күн аэробдук жана анаэробдук
Биринчиден, жалпысынан алганда, эң жакшы ыкма - бул күч жана аэробиканы эки күнгө бөлүү. Ошентип, булчуңдардын өсүшү боюнча машыгуу болобу, же жүрөк -өпкө функциясын жакшыртуу боюнча аэробдук машыгуу болобу, абдан жакшы эффекттер бар.
Көрүнүп тургандай, күч машыгуулары менен аэробдук машыгуунун ортосундагы аралык 24 саат, бул булчуңдун күчүн дагы жакшыртат.
Мындан тышкары, булчуңдардагы булчуң гликогенинин калыбына келүү ылдамдыгы 24 сааттан ашат, чоң булчуң топторунун калыбына келиши 48-72 сааттын ичинде болот, ошондуктан мен ар бир машыгуу эффектин жетишерлик жакшы кылгым келет. Күн сайын эки чоң булчуң тобунун ортосунда аэробика жасаңыз. Булчуң топторунун калыбына келиши дагы жакшы. Ал эми эртеси күнү аэробика менен машыгуу булчуңдардын оорушун жана чарчоосун жеңилдетет.
❷Эң мыкты май жоготуу: анаэробдук кийин дароо аэробика жасаңыз
Ал эми майдан жакшыраак арылууну кааласаңыз, күч машыгуусунан кийин дароо аэробикалык машыгууну жасасаңыз болот.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, анаэробдук машыгуудан кийин дароо аэробика менен машыгуу майды керектөөнү 110%га көбөйтөт.
Бул гликогендин чоң бөлүгү күч машыгуу процессинде керектелгендигине байланыштуу болушу мүмкүн. Аэробдук машыгуудан кийин денедеги гликогендин концентрациясы кыйла төмөн болот, андыктан көбүрөөк майдын гидролизи калорияларды жана керектелген майларды өндүрүү үчүн колдонулат. Албетте, дагы бар.
Мындан тышкары, эгерде сиз майдын жакшырышын жана майдын азайышын кааласаңыз, жогорку интенсивдүү үзгүлтүксүз HIITти колдонуп, күчтүүлүктү үйрөткөндөн кийин аэробдук көнүгүү, өсүү гормонунун секрециясын стимулдай алат, майды азайтуу эффекти жакшырат жана көнүгүүдөн кийин майдын үзгүлтүксүз күйүшү ошондой эле жогору болот!
Билдирүүнүн убактысы: 12-20-август