NO.1
Көкүрөк жана Артка супер тобу
Эгерде сиздин спорт залыңыз
Гантель салмагы жетиштүү
(Бир жуп гантел жок дегенде салмакта болушу керек)
Андан кийин гантелдик отургучтун траекториясы
Чынында, бул сиздин көкүрөк булчуңуңуздун өсүшүнө көбүрөөк ылайыктуу
Эс алуусуз 10 кайталоо
Тартуулар
Бүт процессти аткаруу үчүн кеңири колду колдонуңуз
Чыңайдын үстүндө
Жогору жакта "баш ийкеп" койбогула
Ар убак чарчоо
Тренингден кийин болжол менен 2 мүнөт эс алыңыз
NO.2
Leg Super Group
Barbell squat
Толук отуруу
Эң чоң топ - бул акыркы салмактын 80%
Ар бир тайпада стандартты 10 жолу жасаңыз
Гантель туруучу тамандын көтөрүлүшү
Гантелдерди же штангаларды көтөрө алат
20 жолу кайталаъыз
Тренингден кийин болжол менен 2 мүнөт эс алыңыз
NO.3
Ийин супер тобу
Гантелди басуу
Билегиңизди тургузуп, белиңизди түз кармаңыз
Дельтоиддик булчуңга көңүл буруңуз
Артыңызды же диагональ менен колдонбоңуз
Эс алуусуз 10 кайталоо
Гантель тараптан көтөрүү
Сиз чыканагыңызды 90 градуска карматпаңыз
Бирок түз
Чыканак бурчу болжол менен 120 градус
Бул бүт колдун каптал көтөргүчү
15 жолу кайталаъыз
Тренингден кийин болжол менен 2 мүнөт эс алыңыз
NO.4
Arm Super Group
Супин штанга колунун бүгүлүүсү жана узартылышы
Бум жерге перпендикуляр
Чыканак жана ийиндерин алдыга каратып, трицепске басым жасаңыз
Көп салмак тартпаңыз
Эң башкысы - иш -аракеттердин сапатын камсыздоо
Машыгуудан кийин 10 жолу тыныгуусуз
Штанга тартышы
Денеңизди ашыкча силкпеңиз
Бирок зарыл болгондо оор салмакка таасир этиши мүмкүн
Чыканактын учу жакшы чечим болуп саналат
Колуңузду денеңизге жакын кармаңыз, алдыга жылбаңыз
Сиз бир аз артка жыла аласыз
Кыска баштарды көбүрөөк машыгыңыз жана эки башыңызды кеңири кылыңыз
10 жолу, машыгуудан кийин 2 мүнөт эс алыңыз
NO.5
Курсак булчуңдарын чыңдоо
Тизе бүгүү
Сиз муну алгач ар бир топ үчүн жасай аласыз
Эгер мен чыдай алаарымды сезсем
Кайра кайталаңыз
Бул тренингди күн сайын жасаса болот
Бул майды азайтуу жана булчуңдарды куруу үчүн туура жол
Билдирүүнүн убактысы: 11-2021-август