Курсак булчуңдарын машыктырууда эмнеге көңүл буруу керек?
1. Окутуунун жыштыгына көңүл буруңуз, күн сайын машыгыңыз
Курсак булчуңдары тынымсыз стимулдаса, булчуңдарды машыктыруунун таасири абдан жакшы болот. Негизи күн сайын көнүгүүнүн кереги жок. Сиз күн сайын машыгсаңыз болот, ошондо ич булчуңдары көп эс алат жана жакшырат.
2. Интенсивдүүлүк акырындык менен болушу керек
Курсак булчуңдарын биринчи жолу машыктыра баштаганыңызда, бул топтомдордун же кайталануулардын саны болобу, бир убакта чоң эмес, акырындык менен көбөйүшү керек. Бул денеге зыян келтирүү оңой жана дененин башка бөлүктөрүнө да тиешелүү.
3. Жалгыз спорт менен машыгыңыз
Жалпылап айтканда, ар бир курсак булчуң көнүгүүсүнүн убактысы 20-30 мүнөттү түзөт жана сиз аэробикалык машыгуу аяктагандан кийин же чоң булчуңдар тобунун тренинги аяктагандан кийин муну тандай аласыз. Курсак булчуңдарын чукул арада чыңдоого муктаж болгондор максаттуу машыгууга жалгыз убакыт бөлө алышат.
4. Саны сапаттан жакшы
Кээ бир адамдар өздөрүнө белгиленген сандагы топтомдорду жана комплекттерди коюшат, кийинчерээк этапта чарчаганда, алардын кыймылдары бир калыпта боло баштайт. Чынында, кыймылдын стандарты сандан алда канча маанилүү.
Эгерде сиз практиканын сапатына көңүл бурбасаңыз, анда сиз жөн гана машыгуунун жыштыгына жана ылдамдыгына умтуласыз. Эгер көбүрөөк кылсаңыз да, эффект абдан төмөндөйт. Жогорку сапаттагы кыймылдар ичтин булчуңдарын процесс бою чыңалууну кармап турууну талап кылат.
5. Интенсивдүүлүктү тийиштүү түрдө жогорулатыңыз
Курсак булчуңдарынын көнүгүүлөрүн жасаганда, дене көнүгүүнүн ушул абалына ылайыкташканда, салмагын, топтордун санын, топтордун санын туура көбөйтүүгө же топтордун ортосундагы эс алуу убактысын кыскартууга жана оорунун алдын алуу үчүн ичтин булчуң көнүгүүлөрүн жасоого болот. ичтин булчуңдары адаптацияланат.
6. Окутуу ар тараптуу болушу керек
Курсак көнүгүүлөрүн жасап жатканда, булчуңдардын бир бөлүгүн эле машыктырбаңыз. Бул жогорку жана төмөнкү курсак булчуңдары, мисалы, rectus abdominis, тышкы oblique, ички oblique жана transversus abdominis. Үстүнкү жана терең булчуңдарды машыгуу керек, ошондо машыгып жаткан ич булчуңдары дагы кооз жана кемчиликсиз болот.
7. Жылуу көнүгүүлөрдү этибарга албоо керек
Чындыгында, кандай фитнес машыгуулары болбосун, жетиштүү түрдө жылуу көнүгүүлөрдү жасоо керек. Жылытуу булчуңдардын чыңалуусунун алдын алууга гана жардам бербестен, булчуңдарды тезирээк кыймылдатып, көнүгүү абалына киргизет жана көнүгүүнүн эффектин жакшыртат.
8. Балансталган диета
Карын булчуңдарын машыгуу учурунда куурулган, майлуу тамактан жана алкоголдон алыс болуңуз; ашыкча тамактануудан алыс болуңуз, жашылча -жемиштерди, протеинге жана клетчаткага бай азыктарды көбүрөөк жеп, дененин башка бөлүктөрү сыяктуу тең салмактуу тамактанууну камсыз кылыңыз.
9. Семиз адамдарга биринчи кезекте майын жоготуу сунушталат
Эгерде ашыкча салмак болсоңуз, курсактагы ашыкча май сиздин ич булчуңдарыңызды каптайт. Мисалы, сумочулардын булчуңдары чындыгында карапайым адамдарга караганда жакшыраак иштейт, бирок майдын көптүгүнөн айта алышпайт. Кошумчалай кетсек, эгер сизде ичтин майы өтө көп болсо, сиз ашыкча салмакты көтөрөсүз жана ич булчуңдарыңызды машыктыра албай калышыңыз мүмкүн.
Ошондуктан, ашыкча ич майы бар адамдар ичтин ашыкча майын кетирүү үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасашы керек, же экөө тең ичтин булчуң көнүгүүсүн баштоодон мурун. Бул ашыкча салмак деп аталган адамдын денесиндеги майдын ылдамдыгы 15%дан жогору болот. Бул май көнүгүү болгон булчуңдарды каптайт, андыктан сиз булчуңдарды машыктыруудан мурун майды жоготушуңуз керек.
Бул макаланы окугандан кийин, сиз бул деталдарды түшүнөсүзбү?
Билдирүү убактысы: 19-2021-июнь