Аялдардын ден соолугу бул беттеги шилтемелер аркылуу комиссия алышы мүмкүн, бирок биз ишенген продуктуларды гана көрсөтөбүз. Эмнеге бизге ишенесиңер? （Www.hbpaitu.com）
Сиз машыгуу залында иштеп жатасызбы же үйдө тердеп жатасызбы, гантелдер дээрлик сиздин эң жакын досуңуз. неге? Алар чайнекке караганда өздөштүрүүгө оңой жана жеке салмак көнүгүүлөрүнө караганда татаалыраак, бул аларды бүт денени чыңдоо үчүн супер универсалдуу инструменттерге айландырат.
Андан да маанилүүсү, көнүгүү куралдарына келгенде, алар эң көп таралган суроолорго жооп берет. Үй фитнес жабдыктары үчүн орун жетишсизби? гантел. Штангадан коркуп жатасызбы? гантел. Бир машыгууда бир эле учурда алты түрдүү реквизитти колдонууну каалабайсызбы? гантел.
Жүктү тандоо жөнүндө сөз болгондо, акыркы эки -үч ирет кайталоо учурунда көтөрүү кыйын (бирок дагы деле мүмкүн) болгон салмакты тандаңыз. Фитнес деңгээлиңизге жараша, 10 фунттан 20 фунтка чейин гантелдер жакшы башталыш болуп саналат. Бирок, ар бир топтомдун аягында ошол жабышуу чекитине жеткениңизде, каалашыңыз боюнча кичирейтип же кичирейте аласыз.
Сиз салмакта жаңы үйрөнүп жатасызбы же күч бөлүмүнүн ардагери болосузбу, эгерде көнүгүүлөрдү ишенимдүү тандап алсаңыз, ар бир булчуңга каршы туруучу гантель машыгуусун түзө аласыз! Бул кол менен тандалган гантель көнүгүүлөрүн эске алганда, сиз дээрлик бардык жерде толук гантель көнүгүүлөрүн жасай аласыз.
Сүйүктүү кыймылдарыңызды татаалдаштыруу үчүн жаңы жана жогорку ритмде ойноңуз (жайыраак деп ойлоңуз) үчүн жогорку жана төмөнкү дене кыймылдарын алмаштырыңыз. Кандай болбосун, ысыкта бүт денеңди күйгүзөсүң!
Description: Үч төмөнкү дене көнүгүүсүн жана үч жогорку дене көнүгүүсүн тандаңыз. Муну бир убакта 12 жолу жасаңыз, 30 секунд эс алып, анан кийинки жолу улантыңыз. Бардык алты иш -аракетти аткаргандан кийин, бир мүнөт эс алыңыз, андан кийин үч раундду кайталаңыз.
Кантип: бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Гантельди эки колуңуз менен кармаңыз. Ошол эле учурда бутуңузду сыртка секирип, гантелдерди түз денеңиздин алдыңкы жагына түртүңүз. Баштоо үчүн артка секириңиз. Андан кийин, чөгөлөп, колдоруңузду жана гантелиңизди полго сунуңуз. Баштоо үчүн артка секириңиз. Бул өкүл.
Кантип: Туруу абалынан баштаңыз, буттарыңыздын туурасы, манжаларыңыз бир аз сыртка жана гантелдерди эки колуңузга кармап туруңуз. Оң тизеңизди бүгүңүз, белиңизди артка жылдырыңыз, денеңизди оңго таянып, гантелиңиз менен оң бутуңузду көтөрүңүз. Турууну уланта баштаганда, башыңызды жана көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, артыңызды түз кылыңыз. Башка тарапта кайталаңыз. Бул өкүл.
Кантип: Бутуңуздун туурасынан алыстап туруп, гантелдерди кармаңыз, сол колуңузду башыңыздын үстүнө тууралаңыз, бицепсини кулагыңызга таяныңыз, оң колуңузду бүгүңүз, чыканагыңызды куушуруңуз жана ийиниңиздей бийик таразалаңыз. Колдун абалын оң колуңузду башыңыздын үстүнөн өйдө көтөрүп, сол колуңузду бүгүп, анан тескери багытыңыздын башына кайтып келгидей кылып алмаштырыңыз. Бул өкүл.
Кантип: Чала тизелеген абалда баштаңыз, оң бутуңузду алдыга жана сол бутуңузду артка, бутуңузду 90 градуска бүгүп, колдоруңуздун ортосунда гантелди кармап туруңуз (көрсөтүлгөндөй дарынын шарынын ордуна). Салмагыбызды сол жамбаштын алдына чейин диагональ боюнча тез өткөрүп бериңиз. Ийиниңизди жана жамбашыңызды алдыга каратып, тулку бойду түз кармаңыз. Акырындык менен топту баштапкы абалына көтөрүңүз. Бул өкүл.
Кантип: Оң бутуңузду алдыга жана сол бутуңузду артка, колуңузду капталга коюп, гантелдерди кармаңыз. Бутуңузду 90 градуска чейин ийилгенге чейин тизелериңизди жана ылдыйкы денеңизди бүгүңүз, колуңузду бүгүп, көкүрөгүңүзгө салмакты алып келиңиз. 30 секундга чейин кармап туруңуз, андан кийин экинчи тараптан кайталаңыз. Бул өкүл.
Кантип: Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, артка түз, көкүрөк түз, эки жактагы гантелдерди кармап. Алакан ичке каралышы керек. Жогорку колду жылдырбастан, чыканакты бүгүп, оордукту ийинге карай бүгүңүз. Акырындык менен гантелдерди башкарылган тартипте баштапкы абалына кайтарыңыз. Бул өкүл.
Методу: гантелдерди сандарыңыздын алдына, алаканыңызды денеңизге каратып, бутуңуздун туурасынын аралыгын, тизелерин бир аз бүгүп коюңуз. Тизелериңизди бир аз бүгүп туруңуз, жамбашыңызды артка басыңыз жана гантельдерди жерге түшүрүү үчүн белге илеңиңиз. Кысуу жамбашты калыбына келтирүү үчүн. Бул өкүл.
Про кеңеши: белиңизге эмес, белиңизге илинип коюңуз (жамбашты ылдый эмес, артка түртүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз) жана гантелдерди мүмкүн болушунча денеңизге жакын кармаңыз.
Ыкмасы: Сол бутуңуздун үстүндө туруп, гантелиңизди оң колуңузга кармаңыз, алаканыңызды саныңызга каратып, сол колуңузду жанаша кармаңыз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн оң бутуңузду денеңиздин артына артка чегиниңиз, согончогуңузду өйдө көтөрүңүз жана оң бармагыңызды полго басыңыз. Сол бутуңузду бир аз бүгүп туруңуз. Алдыга эңкейип, жамбашыңызды илип коюңуз (белиңизди жалпак кармаңыз), салмакты жерге түшүрүү. Туруу абалына кайтуу үчүн сол согончогуңузга карай айдаңыз. Бул өкүл.
Про кеңеши: Сиздин тулкаңыз полго параллель болгонго чейин, жамбаңызды артка (ылдый эмес) артка түртүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Жамбаш эч качан тизеден төмөн болбошу керек.
Кантип: Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, көкүрөгүңүздүн алдына гантелдерди коюп, чыканагыңызды полго каратыңыз. Ордуңузду артка сүрүп, тизеңизди бүгүп, чөгүүнү түшүрүңүз. Башына кайтуу. Бул өкүл.
Кантип: Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызыңыз, жамбашыңыздан бир футка жакын. Ар бир колуңузга жеңил гантелди кармаңыз (же орто гантелиңизди колуңуздун ортосунан кармаңыз), жана колдоруңузду ийиндеринизге чейин сунуп, алаканыңызды бири -бирине каратып. Бул сиздин баштапкы позицияңыз. Акырындык менен чыканактарды ийип, ийбадатканага жакын жерге, салмагын түртүп; тыныгуу, анан акырындык менен башыңыздын чокусуна алып келиңиз. Бул өкүл.
Кантип: Ар бир колуна гантел кармап, отургучка же тепкичке карап тура баштаңыз. Оң бутуңуз менен отургучка же тепкичке кадам таштап, таманыңызды басыңыз. Сол тизени жогору жагындагы көкүрөккө карай тартыңыз. Тескери кыймыл башына кайтат. Бул өкүл.
Про учу: Өзөктү бекем кармаңыз, кыймылдарыңызды жай жана көзөмөлдөп туруңуз. Мүмкүн болушунча иштебеген буттардын салмагын азайтыңыз.
Кантип: Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткырып чалкаңызга жатыңыз. Гантельди ар бир колуңузга кармаңыз, колдоруңузду ийиндеринизге сунуп, алаканыңызды бири -бирине каратып коюңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз. Акырын сол колуңузду бүгүп, сол чыканагыңыз жерге тийгенче капталга түшүрүңүз. Жогорку кол денеге 45 градус бурчта болушу керек. Кыймылды артка кайтарып, башына кайтыңыз. Оң жакта кайталаңыз. Бул өкүл.
Кантип: Буту кең, муштуму кеңирээк, тизелери бүгүлүп туруп баштаңыз. Бир аз алдыга эңкейе бериңиз, эки колуңузда гантель кармап, чыканагыңыз эки тараптан 90 градустук бурчта. Гантельдерди артка жана өйдө басыңыз, колдорду түздөп, трицепсти кысыңыз. Башына кайтуу. Бул өкүл.
Кантип: Бетиңизди өйдө караңыз, сол бутуңуз жана колуңуз полго, денеңизге 45 градус бурчта. Оң тизеңизди бүгүп, бутуңузду төшөккө тегиз коюңуз. Гантельди оң колуңузга кармап, көкүрөк клеткаңызды кармаңыз (чыканак бүгүлгөн жана көкүрөккө жакын). Бул сиздин баштапкы позицияңыз. Түз салмакты өйдө көтөрүп, колду көкүрөгүңүздүн үстүнө сунуңуз. Гантельдерди карап, сол алакан менен ичке түртүп, отуруу үчүн омуртканы айланып өтүңүз. Эми, белиңизди жерден көтөрүп, салмагыңызды коё бербей денеңизди бийик тактайга буруңуз. Түртүүнү аягына чыгарыңыз, андан кийин кыймылды башына кайтарыңыз. Бул өкүл.
Кесиптик кеңеш: Кычыратуунун ордуна капталга оодарып коюңуз. Артка жана ылдый салмак көтөрүүчү колдун далысын кармаңыз.
Кантип: Гантельдерди ийиндин бийиктигинде, чыканактарын бүгүп, алакандарын бири -бирине каратып кармаңыз. Артка отуруп, жамбашыңызды чөгүү абалына түшүрүңүз. Кайра туруп туруу үчүн бутуңузду түртүңүз, андан кийин салмагын башыңыздын үстүнө басыңыз жана тулку боюңузду бир жакка буруңуз. Кайра чуркап барыңыз, андан кийин кысууну кайталаңыз жана башка тарапка бураңыз. Бул өкүл.
Про учу: Белдин ылдый жагына бурулбаш үчүн ийиндер менен өзөктү бурап, тегиздөө үчүн жамбаш аркылуу айлантыңыз.
Билдирүүнүн убактысы: 23-2021-июль