Жалпак штанга отургуч пресси - бул чоң көкүрөк, алдыңкы дельта жана трицепстин координацияланган кыймылы.
Ошентип, адамдар салмагы оорлошкондо үч булчуң топторунун активдешүүсү жогорулайт деп ойлошот.
Бирок, чынында, изилдөөчүлөр отургуч прессиндеги машыгуу салмагыңыз 1RMдин 70% дан ашыгына жеткенде, булчуңдарды активдештирүү делтоиддик алдыңкы таңгакка жана трицепске көбүрөөк жакын болорун жана көкүрөк негизги булчуңу иштетилгенин аныкташты. Тескерисинче, өсүш анчалык деле ачык эмес. 90%дан жогору, ал тургай төмөндөйт. .
RM (кайталануунун максималдуу саны)
RM белгилүү бир салмакта чарчоо үчүн муну канча жолу жасооңузду билдирет.
1RM - бул эң көп жолу кайталануучу салмак. Мисалы: 100 кг скамейка прессин бир эле жолу жасай аласыз, ал эми 1RM - 100 кг. Анан 70 кг отургучту басканда, бул 1RMдин 70% түзөт.
Башкача айтканда, оор жалпак штанга отургуч пресси көкүрөк булчуңдарынын өсүшү үчүн эң жакшы тандоо болбошу мүмкүн. To
Эгерде сиз жалпак штанга отургучун көкүрөктүн өсүшү үчүн негизги тренинг катары колдонууну кааласаңыз, анда болжол менен 75% 1RM менен машыгуу салмагын көзөмөлдөө жакшы. Ошентип, көкүрөктүн активдештирүү эффективдүүлүгү эң жогору.
Алдыңкы дельтоид жана трицепстер чыдамкайлык менен чоң булчуң топтору болбогондуктан, алардын активдешүү деңгээли канчалык жогору болсо, аны азыраак жолу жасай аласыз (мисалы, 75% 1RM 8 жана 90% RM 3 гана жасай алат, андыктан эсептөө, кубаттуулуктун айырмасы 55%га жакын).
To
Мындан тышкары, скамейка жана түртүү сыяктуу көкүрөк көнүгүүлөрү "түртүп" жаткандай сезилет. Бирок, чынында, көкүрөк булчуңдарынын чыныгы негизги физиологиялык функциясы - бул чоң колдун горизонталдык кошулушу.
"Жалпак штанганы стенд пресс" көнүгүүсү, анткени штанга катуу рычаг болгондуктан, иш жүзүндө машыгуу учурунда билек түз өйдө жана ылдый кыймылдын траекториясына жакын, горизонталдык адукция жок, бул анын күчүн чектейт. көкүрөк булчуңдарынын бир бөлүгү.
Чындыгында, "жалпак штанга отургучу" бул көнүгүү эмес, пекторалдык булчуңдарды тартуу үчүн абдан ылайыктуу ...
Билдирүү убактысы: Август-09-2021