Обочолонуунун биринчи жумасында мен 50 фунтка 30 фунт чайнек сатып алдым. Спорт залы кайра ачылмайынча бул мени токтотот деп ойлогом. Бирок төрт айдан кийин, ошол лорг чайнеги ашканада толук дене көнүгүүлөрүн (анын ичинде төмөнкү аракеттердин көбүн) биринчи тандоо болуп калды.
Бирок менин сөзүмө ишенүүнүн кереги жок, чайнек кандай сонун. Келси Уэллс - SWEAT тиркемеси үчүн PWR At Home программасынын күбөлөндүрүлгөн тренери жана жаратуучусу, ал мени колдойт.
"Чайнек кармоонун ар кандай жолдору бар, бул ар кандай булчуңдарды ар кандай жолдор менен бутага алуу үчүн жабдууларды колдонууга мүмкүндүк берет" деди Уэллс. "Чайнек - бул бүт денеге катышууга жардам берүүчү эффективдүү ыкма, анткени көптөгөн булчуң топторуна багытталган көптөгөн чайнек көнүгүүлөрү бар."
30 фунт чайнектин коңгуроосун башымдын үстүнө көтөрүү менин денемдин колунан келбейт. Бул ле беллдерди сатып алууда муну эске алуу маанилүү. Уэллстин айтымында, салмактуулукту тандоодо эң жакшы ыкма - өзүңүздү оор сезүү үчүн салмагын табуу, бирок ыңгайлуу, сиз позаңызды жоготпостон 10 кайталоону аткара аласыз. Сиз ар дайым оор салмакты өз жолуңуз менен кошо аласыз, бирок биринчи кезекте өтө оор болуу жаракат алып келиши мүмкүн.
Бул көнүгүү үч практикалык схемадан жана суперсеттен турат. Микросхемалар үчүн, жазылган өкүлдөр үчүн арка-артка аракеттерди аткарыңыз. Бардык үч көнүгүүнү аткаргандан кийин, 30 секунд эс алып, анан циклди кайра кайталаңыз. Супер топко кирерден мурун үч айлампаны аткарыңыз. Ар бир айлампаны бүтүргөндөн кийин, супер группалык машыгууну бүтүрүү үчүн 30 секундага артка эс алыңыз. Үч айлануу жасаңыз.
1-кадам: Чайнекти оң колуңузга кармап, сол колуңузду белиңиздин үстүнө коюп, бутуңузду хип туурасынан бөлүп коюңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
2 -кадам: Түз алдыга караңыз, тизелериңиз манжаларыңызга туура келгенине ынануу менен жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүңүз. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин тизелериңизди бүгүүнү улантыңыз. Сиздин белиңиз жамбашыңызга 45тен 90 градуска чейин бурчта экенин текшериңиз.
3 -кадам: Бутуңузду түртүп, бутуңузду сунуп, туруп турган абалга кайтыңыз. Ошол эле учурда, чайнекти колуңуз менен кулагыңызга параллель кылып, башыңыздын үстүнө басыңыз.
4 -кадам: Чайнекти коюп, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүү үчүн башка колду колдонуудан мурун 10 ирет жасаңыз.
1 -кадам: Чайнекти эки колуңуз менен кармап, көкүрөгүңүздүн алдына, бутуңузду жерге коюп, далыңыздын туурасынан бир аз чоңураак аралыкка коюңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
2 -кадам: Түз алдыга караңыз, тизелериңиз манжаларыңызга багытталганына ынануу менен жамбашыңызды жана тизелериңизди бир убакта бүгүңүз. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин тизеңизди бүгүүнү улантыңыз, белиңиздин жамбашыңызга 45-90 градус бурчта экенине ынануу керек.
3 -кадам: согончокко басым жасаңыз, тизени узартыңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз. 15 жолу жасаңыз.
1 -кадам: Чайнекти колуңуз менен эки колуңуз менен кармаңыз (алакандарыңыз денеңизге каратып) жана бутуңуздун алдына, бутуңузду жерге коюп, далыңыздын туурасынан бир аз чоңураак коюңуз. Ийининин бычактарын ылдый жана артка тартыңыз, көкүрөктү бир аз сыртка сүрүңүз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
2 -кадам: жамбаштан гана ийилип, чайнекти сандын узундугу менен музоонун жарымы боюнча ылдый жылдырыңыз, көкүрөгүңүздү бийик кармаңыз жана башыңыз омуртканын узартылышы. Сиз тарамыштарда чыңалууну сезишиңиз керек (буттун арткы бөлүгү).
3 -кадам: Музооңуздун жарымына жеткенде согончогуңузду колдонуңуз, gluteus maximus жана тарамыштарыңызды колдонуңуз, тизелериңизди жана жамбашыңызды сунуп, баштапкы абалына кайтыңыз. Чайнек бутуңузга тийип турганын тактаңыз. 15 жолу жасаңыз.
1-кадам: Чайнекти сол колуңузга кармап, бутуңузду плечо туурасында бөлүп жерге коюңуз. Оң колуңузду кулагыңыздын артына коюңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
2 -кадам: дем алыңыз. Оң кыйшайган булчуңдарды сунуп, чайнекти сол бутка түшүрүп, кабыргаларды сол жамбашка карай тартыңыз.
Үчүнчү кадам: дем алуу. Оң кыйшайган булчуңуңузду кысыңыз, тулку бойду түздөп, баштапкы абалына кайтыңыз. Карама -каршы тарапта кыймыл жасоодон мурун 10 жолу жасаңыз.
1 -кадам: Йога төшөгүңүздө чалкаңызда жатыңыз. Курсак баскычын омуртка тарапка тартып, бутту сунуп, ич булчуңдарын машыктырыңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
2-кадам: Бутуңузду түз кармап туруп, жамбашыңыз менен 90 градустук бурч пайда болгончо акырындык менен бутуңузду өйдө көтөрүңүз.
3 -кадам: Бутуңузду акырын түшүрүңүз жана баштапкы абалына кайтыңыз, бирок бутуңузду жерге түшүрбөңүз. 15 жолу жасаңыз.
Билдирүү убактысы: 03-2021-август